Die Bikinisaison ist endlich eröffnet und die sommerlichen Temperaturen locken uns alle an Strand, Badeseen oder Schwimmbäder. Auch der Sommerurlaub steht bei vielen von uns kurz vor der Tür. Wenn nicht jetzt, wann dann ist die optimale Zeit für ein kurzes und knackiges Workout, das unseren Bauch in Topform bringt?
Deswegen zeige ich Euch heute meine 3 liebsten Bauchübungen, die jeder zuhause nachmachen kann. Auch wenn man leider nicht von heute auf morgen einen flachen Bauch bekommt, kann Bauchmuskeltraining in Kombination mit Ausdauersport und bewusster Ernährung vor allem langfristig gesehen zu einem durchtrainierteren Bauch führen. Alles was Ihr braucht ist ein bisschen Platz, eine Matte oder ein dickeres Handtuch und eine Schippe Motivation.
1. Übung: Schwebe-Crunches
Diese Übung ist eine Mischung aus dem Schwebesitz (auch „V-Sitz“) und den bekannten Crunches (auch „Sit-Ups“). In der Ausgangsposititon sitzt Ihr auf dem Boden und hebt die Beine leicht gebeugt vom Boden ab. Die Arme befinden sich ebenfalls körpernah in der Luft. Nun zieht Ihr die Beine eng zur Körpermitte und streckt sie danach wieder in die Ausgangsposition. Je langsamer Ihr die Übung durchführt, desto stärker werden die inneren Bauchmuskeln beansprucht.
15-20 Durchführungen à 3 Sätze
2. Übung: Planke/ Unterarmstütz
Diese Übung sieht auf den ersten Blick vielleicht simple aus, aber Ihr werdet schnell merken, dass sie Eure gesamte Körperspannung beansprucht und vor allem die Körpermitte strafft. Außerdem ist sie rückenschonender als die meisten anderen Bauchübungen.
Ihr begebt Euch in den Vierfüßlerstand und stützt Euch auf den Unterarmen ab. Die Ellenbogen sollten sich in etwa unter den Schultern befinden. Die Beine werden nach hinten ausgestreckt und Ihr stellt Euch auf die Fußspitzen. Nun aktiviert Ihr Eure gesamte Körperspannung, haltet diese Position und atmet langsam durch die Nase. Am Anfang beginnt Ihr mit 20 Sekunden, aber je höher Ihr Euch steigern könnt in der Zeitspanne, desto besser wird der Körper gestrafft. Manche Trainierte halten diese Übung wohl 3-4 Minuten durch. Bei mir war bis dato bei 2 Minuten Schluss.
3 Durchführungen
3. Übung: Hüftstoß
Ihr legt Euch für die Ausgangsposition wieder mit dem Rücken auf die Matte, die Arme neben dem Körper mit den Handflächen zum Boden schauend. Die Beine werden in die Luft nach oben gestreckt. Dann hebt Ihr langsam den Po an und wieder ab. Dies ist eine sehr kleine Bewegung, die es aber voll in sich hat und sehr effektiv ist. Deswegen solltet Ihr sie ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführen.
10-15 Durchführungen à 3 Sätze
Welche Übungen macht Ihr gerne Zuhause?
0 Kommentare