Buddha Bowl mit Lachs

*Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Bosch Hausgeräte entstanden.

Frisch und motiviert feiere ich das Frühlingserwachen mit einem schmackhaften Rezept, das zweifelsohne das Label „gesund und lecker“ verdient hat: Eine abwechslungsreiche, farbenfrohe Buddha Bowl mit perfekt gegarten Lachs! So eine Schüssel voller Glück und Vitamine ist gerade jetzt im teilweise noch eisigen Frühling ein optimaler Gesundmacher, denn selten bekommt man komprimiert auf einen Teller so viele wertvolle Nährstoffe geliefert, die den Körper stärken und gegen Umwelteinflüsse und schlechtes Wetter abhärten.

Genau aus diesem Grund bereite ich unheimlich gerne die beliebten Buddha Bowls zu. Die Idee dafür kommt aus der Clean Eating Ernährungsszene, wo komplett auf verarbeitete und teilweise auch tierische Lebensmittel verzichtet wird und man einfach allerhand Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide miteinander kombiniert. Ich mag vegane Rezepte auch gerne, aber weil ich vor allem im Winter mit etwas Vitamin D Mangel zu kämpfen habe, versuche ich mindestens einmal wöchentlich Fisch auf dem Speiseplan zu integrieren. Nicht zu vergessen die Omega-3 Fettsäuren, die in Fisch reichlich enthalten sind und nahezu für jede Körperfunktion wertvoll sind, denn sie stärken das Herz- Kreislaufsystem, sollen Depressionen verbessern, Blutfettwerken senken etc. Pflanzliche Lebensmittel, in denen die gesunden Fettsäuren stecken, sind zum Beispiel Chiasamen, Avocados oder Leinöl. Dank der Avocado ist mein Buddha-Bowl Rezept also direkt ein zweifacher Omega-3-Fettsäuren Lieferant.

So beliebt Lachs auch ist, an die Zubereitung trauen sich viele nicht ran, weil das bloße Fischfilet sehr schnell austrocknet. Wenn man einen Fisch im Ganzen gart, ist es auf jeden Fall leichter sicherzustellen, dass er saftig bleibt, weil die Haut und sogar die Gräten das Fleisch vorm Austrocknen schützen. Doch vor dem Zerlegen eines ganzen Fisches schrecken viele zurück – es ist auch nicht unbedingt mein Ding vor dem Essen das Tier noch komplett auseinander nehmen zu müssen.
Deswegen ist mein erster Tipp: Kauft das Fischfilet immer mit Haut! Das wirkt zumindest ein wenig dem Austrocknen entgegen. Wenn Ihr dann den Fisch braten möchtet, auf jeden Fall nur auf der Hautseite, um das eigentliche Filet zu schützen. Vor dem Verzehr lässt sich die knusprige Haut übrigens sowieso viel leichter abziehen als im Rohzustand.

Das perfekte Lachs muss für mich so gut gegart sein, dass bei einem leichten Druck das Filet in einzelne Segmente zerfällt, es aber in der Mitte noch minimal glasig ist, dafür ist nicht nur Kocherfahrung, sondern auch Messgenauigkeit sehr entscheidend. Am besten bekomme ich diesen optimalen Garpunkt mit der beschriebenen Methode in diesem Rezept. Nach dem kurzen Anbraten auf der Hautseite wandert der Fisch in den Ofen und wird dort zu Ende gegart. Für die Überprüfung der Kerntemperatur nutze ich den PerfectRoast Bratsensor meines Bosch-Backofens. Das Lachsfilet ist saftig und zart, wenn es im Inneren eine Temperatur von 54 Grad erreicht hat, deswegen Stelle ich diesen Wert sowie die gewünschte Innentemperatur direkt am Ofen ein.

Falls man sich mit solchen Garpunkten und Temperaturen, die zum Beispiel auch bei Steaks oder Braten eine wichtige Rolle spielen, nicht auskennt, kann man auch den Bosch Assist zur Hilfe nehmen. Dort sind die richtigen Heizarten, Temperaturen und Garpunkte für viele Gerichte hinterlegt. Dafür muss man nur noch das jeweilige Gericht auswählen, den Anweisungen folgen und den Rest erledigt der Backofen von alleine.

Wie genau funktioniert das PerfectRoast Bratenthermometer von Bosch?

Das Bratenthermometer hat drei Messpunkte im Sensor integriert und trifft so immer den richtigen Punkt in Fleisch oder Fisch. So funktioniert er nicht nur für Filets, sondern auch ganze Fische oder große Braten. Der Sensor ermittelt auf Grad und Sekunde genau die gewünschte Kerntemperatur. 

Man kann sogar problemlos während der Fisch im Ofen gart, die Beilagen zubereiten und muss dabei nicht ständig die Uhr im Blick haben, denn der Backofen schaltet sich automatisch ab, wenn der perfekte Garpunkt erreicht ist.

Buddha Bowl mit Lachs

Zutaten (für zwei Personen)

Geröstete Kichererbsen:
200 g getrocknete Kichererbsen, über Nacht eingeweicht
2 EL Sesamöl
1 TL Currypaste

Marinierte Algen (falls Ihr keine Algen mögt, könnt Ihr diese 1:1 auch durch Zuckerschoten ersetzen):
100 g frische Algen (z.B. Salicornes)
1 TL Sesamöl
2 TL helle Sesamsaaten

Lachs:
2 Lachsfilets mit Haut
Salz und Pfeffer
2 Zweige Thymian
2 Knoblauchzehen

Julienne Möhrchen:
2 große Möhren
1 EL Butter
0,5 Bund frische Petersilie
Salz und Pfeffer

Hummus:
1 Dose Kichererbsen ( 400 g)
100 g Tahin (Sesampaste)
2 EL Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
0,5 TL Salz
1 Prise Cayennepfeffer

Püree:
2 große Kartoffeln (etwa 500 g)
1 Prise frische Muskatnuss
Salz und weißer Pfeffer
1 EL Butter

Salat:
Blattsalate nach Wahl (z.B. Babyspinat, Grünkohl oder Feldsalat)
1 EL Balsamico
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Außerdem:
1 Bund Radieschen
1 Avocado
2 EL Zitronensaft

Zuerst die gerösteten Kichererbsen zubereiten. Dafür die über Nacht eingeweichten Hülsenfrüchte 30 Minuten in ungesalzenem Wasser garen. Danach das Wasser abgießen. In einer Pfanne mit Sesamöl und Currypaste rundherum für etwa 10 Minuten bei hoher Hitze anrösten. Bis zum Servieren warm halten.

Die Kartoffel schälen und in mittelgroße Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser 20 Minuten garen, danach das Wasser abgießen und die Kartoffeln mit Butter und den Gewürzen pürieren. Ebenfalls warm halten.

Alle Zutaten für das Hummus in einen Multizerkleinerer geben und solange pürieren, bis eine cremige Masse entsteht.

Währenddessen Salat, Möhrchen und Radieschen waschen. Radieschen in feine Scheiben schneiden. Möhrchen in Juliennestreifen schneiden. Butter in einer Pfanne schmelzen. Die Möhrenstreifen bei mittlerer Hitze darin 10 Minuten anschwitzen. Die Petersilie klein hacken und dazu geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Salat mit Balsamico, Olivenöl und Gewürzen anmachen. 

Den Lachs wenn nötig von Gräten befreien. Eine Pfanne auf höchster Stufe erhitzen und die Lachsfilets mit der Hautseite darin je nach Dicke etwa 3 Minuten anbraten. Dann aus der Pfanne nehmen und in eine Auflaufform geben. Mit Olivenöl beträufeln, Thymianzweigen und geschältem Knoblauch belegen. Im auf 160 Grad vorgeheizten Ofen zu Ende garen. (Bis eine Kerntemperatur von 54 Grad erreicht ist.)

Währenddessen die Avocado halbieren, schälen, in dünne Scheiben schneiden und anrichten. Mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Die Algen für 5 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anschwitzen und zum Schluss mit Sesam bestreuen. Nicht salzen, da Algen schon sehr salzig sind!

Wenn der Fisch gar ist, alle Einzelteile der Buddha Bowl zusammen anrichten und genießen.