Buddha Bowl mit knusprigem Tofu

von | 03. Februar 2022 | Food | 0 Kommentare

Du achtest auf deine Ernährung, hast dir zum neuen Jahr gute Vorsätze gesetzt, möchtest aber trotzdem nicht auf leckeres Essen verzichten? Dann bist du hier genau richtig. Diese Rezeptidee für meine Buddha Bowl mit knusprigem Tofu wird nicht nur deine Erwartungen an gesundem Mittagessen übertreffen, sondern du wirst überrascht sein, welch ein Gaumenschmaus diese bunte Zusammenstellung ist.

Was ist eigentlich eine Buddha Bowl und woher kommt der Begriff?

Buddha Bowl ist nicht nur ein Food Trend, sondern da steckt eine ganze Philosophie dahinter. Eigentlich ist das Essen einer Buddha Bowl Tradition des Zen-Buddhismus, genauer gesagt Teil der ‚Ōryōki‘, einer rituellen Praktik des Essens. Hierbei geht es um die Schärfung des Bewusstseins und Dankbarkeit jeder Mahlzeit.

Was beinhaltet also so eine Buddha Bowl?

Einfach gesagt, geht es um eine Schüssel, die mit einen Mix aus gesunden Zutaten (warm oder kalt) schön angerichtet wird, denn bekanntlich isst das Auge mit. Die Buddha Bowl kann individuell nach Belieben und Geschmack angerichtet werden, die einzige Regel ist, dass die bunten Leckereien deinen Bedarf an den folgenden vier Bausteinen abdecken: Vitamine, Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate. Es geht also wie so oft beim Buddhismus um die Balance.

Wie stellst du dir also eine leckere ausgewogene Buddha Bowl mit allen vier Bausteinen zusammen?

  • Ich starte vorweg mit der Basis, die aus Salat besteht. Mit Salat meine ich alle möglichen Kräuter und Blätter wie zum Beispiel Blattsalat, Babyspinat, Koriander, Grünkohl, etc. Als nächstes kommt das Gemüse, der Vitamin-Booster. Auch hier kannst du wieder nach Geschmack und Vorliebe variieren. Ich empfehle dir, das Gemüse nach dem Saisonkalender auszuwählen, nur so ist Frische und voller Geschmack garantiert.
  • Nun brauchen wir noch den Treibstoff für die Muskeln und das Gehirn, oder besser gesagt, den Zündstoff: Kohlenhydrate. Wie vorhin schon erwähnt, empfehle ich komplexe beziehungsweise langkettige Kohlenhydrate. Damit meine ich zum Beispiel Vollkornprodukte, Reis, Mais, Süßkartoffel, Couscous und so weiter.

Du wunderst dich, warum unbedingt langkettige Kohlenhydrate? Zum einen bleibst du länger satt und sie sind leichter verdaulich, zum anderen steigt der Blutzuckerspiegel etwas langsamer.

  • Nun kommen wir zum Muskelversorger und Sattmacher. In anderen Worten, zu den Proteinen und gesunden (ungesättigten) Fetten. Proteinquellen sind zum Beispiel Tofu, Linsen, Bohnen, Fleisch, etc.
  • Unter gesunde Fette fallen Avocado, Cashewkerne, Lachs, Sesam, Olivenöl, und so weiter.

Wie wird der Tofu knusprig?

Ich verwende in diesem Rezept als Proteinquelle Tofu. Ich brate den Tofu schön knusprig an. Um ihn richtig knusprig hinzubekommen, tupfe ihn gründlich mit Küchenpapier trocken, bevor du ihn in Würfel schneidest, in Stärke wendest und anbrätst.
Jetzt fehlt nur noch der Geschmack. Tofu hat nicht wirklich einen charakteristischen Geschmack, was es einfach macht, jeden x-beliebigen Geschmack an Tofu zu bekommen. Ich verwende für den Geschmack des knusprigen Tofus Sojasauce, Chili, Ahornsirup und geröstetes Sesamöl.

Die Buddha Bowl wird also nie langweilig, da du je nach Geschmack variieren kannst und sie individuell anpassen kannst. Ernährst du dich zum Beispiel gerade Low-Carb, dann verwende mehr Eiweiß und Gemüse. Die Buddha Bowl mit knusprigem Tofu funktioniert auch super als Reste-Verwertung. Achte immer darauf, dass die gesunden Bestandteile im Mittelpunkt stehen und die Bowl toll aussieht und du wirst sehen, dass du automatisch dankbar und vor allem bewusst diese leckere Mahlzeit genießen wirst.

Buddha Bowl mit knusprigem TofuRezept für Buddha Bowl mit knusprigem Tofu

Zutaten (für 1 Portion):

1 kleine Süßkartoffel
60 g Quinoa
3 Radieschen, in Scheiben
1/4 Salatgurke, in Scheiben
1 große Karotten, in Juliennestreifen

Für den Tofu:
100 g Tofu
10 ml Sojasauce
¼ TL Chilipulver
1 EL Sesamöl
1 EL Ahornsirup
2 EL Maisstärke

Für das Dressing:
50 g Tahini
2 EL Zitronensaft
2 EL kaltes Wass
½ TL Salz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Als optionales Topping:
Grünkohlchips oder Nüsse

Zubereitung

  1. Süßkartoffeln schälen, in Würfel schneiden und bei 200 Grad im Backofen auf einem Backblech etwa 20 Minuten rösten. Währenddessen den Quinoa kochen.
  2. Tofu mit einem Küchenpapier gründlich trocken tupfen (je mehr Wasser zu auspressen kannst, desto knuspriger wird er). Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. Sojasauce mit Chili, Sesamöl, Ahornsirup und Maisstärke mischen und die Tofuwürfel in der Marinade wenden.
  3. Eine Pfanne erhitzen und den Tofu rundherum kross anbraten. Währenddessen die Zutaten für das Dressing mit einem Schneebesen miteinander verquirlen.
  4. Die einzelnen Zutaten in einer schönen Schüssel anrichten und die Buddha Bowl mit knusprigem Tofu zum Servieren mit Dressing beträufeln.

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